La vida cotidiana requiere un adecuado equilibrio alimenticio, equilibrio que debe ser observado con mayor atención cuando además se desarrolla una actividad deportiva de forma habitual. Para la mayoría de las personas aunque practiquen una actividad deportiva, no es necesario adoptar precauciones especiales en la alimentación más que cuidar que esté equilibrada y la aportación calórica esté dentro de los límites considerados normales. Únicamente en el caso de personas sometidas a un gran esfuerzo físico bien por razones de su trabajo o por ser practicantes de un deporte de alto nivel, las exigencias alimenticias pueden variar sustancialmente respecto a la dieta considerada normal.

El equilibrio alimenticio se basa en general, en una proporción entre carbohidratos grasas y proteínas de 55-60% de carbohidratos, menos del 30% de grasas (y menos de un 10% de saturadas) y de un 10-15% de proteínas. No obstante, estos nutrientes no son únicamente los que el organismo necesita, también hace falta que estén presentes en la dieta determinados minerales, vitaminas y el agua.

Los carbohidratos (COH) y las grasas son los combustibles que son metabolizados por vía oxidativa en el músculo para proporcionar la energía necesaria para la resíntesis del ATP durante el ejercicio de resistencia. La proporción correspondiente al consumo de grasas o de carbohidratos está en función de la duración e intensidad del ejercicio. El ejercicio de resistencia está limitado por la capacidad de la reserva de carbohidratos (unos 90 minutos) y por su intensidad (65-75% VO2 máx). Entre estos límites se desarrollan la mayor parte de entrenamientos y competiciones de resistencia.

Carbohidratos

Estos compuestos están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Estos dos últimos elementos se encuentran en los glúcidos en la misma proporción que en el agua, de ahí su nombre clásico de hidratos de carbono, aunque su composición y propiedades no corresponde en absoluto con esta definición.

La principal función de los glúcidos es aportar energía al organismo, el cerebro y el sistema nervioso solamente utilizan glucosa para obtener energía.

Son los componentes fundamentales de la dieta del hombre. Están presentes en los cereales, las legumbres, las patatas, etc. Son los materiales de reserva energética de los vegetales, que almacenan en sus tejidos o semillas con objeto de disponer de energía en los momentos críticos, como el de la germinación.

Los azúcares caracterizan por su sabor dulce. Pueden ser azúcares sencillos (monosacáridos) o complejos (disacáridos). Están presentes en las frutas (fructosa), leche (lactosa), azúcar blanco (sacarosa), miel (glucosa+fructosa), etc.

Los azúcares simples o monosacáridos: glucosa, fructosa y galactosa se absorben en el intestino sin necesidad de digestión previa, por lo que son una fuente muy rápida de energía. Los azúcares complejos deben ser transformados en azúcares sencillos para ser asimilados.

El más común y abundante de los monosacáridos es la glucosa. Es el principal nutriente de las células del cuerpo humano a las que llega a través de la sangre. No suele encontrarse en los alimentos en estado libre, salvo en la miel y algunas frutas, sino que suele formar parte de cadenas de almidón o disacáridos.

Entre los azúcares complejos o disacáridos, destaca la sacarosa (componente principal del azúcar de caña o de la remolacha azucarera) que está formada por una molécula de glucosa y otra de fructosa.

Las reservas de glúcidos: el glucógeno

Prácticamente la totalidad de los glúcidos que consumimos son transformados en glucosa y absorbidos por el intestino. Posteriormente pasan al hígado donde son transformados a glucógeno, que es una sustancia de reserva de energía para ser usada en los períodos en que no hay glucosa disponible (entre comidas). Según se va necesitando, el glucógeno se convierte en glucosa, que pasa a la sangre para ser utilizada en los diferentes tejidos. También se almacena glucógeno en los músculos, pero esta reserva de energía sólo se utiliza para producir energía en el propio músculo ante situaciones que requieran una rápida e intensa actividad muscular (situaciones de huida o defensa). El glucógeno se almacena hasta una cantidad máxima de unos 100 g en el hígado y unos 200 g en los músculos. Si se alcanza este límite, el exceso de glucosa en la sangre se transforma en grasa y se acumula en el tejido adiposo como reserva energética a largo plazo.

¿Qué efectos se pretende conseguir con el entrenamiento?: Por una parte aumentar las reservas de carbohidratos, con lo cual se puede alargar la duración del esfuerzo sin llegar a la fatiga y por otra parte mejorar la eficiencia de la vía aeróbica, haciendo posible conseguir mayores intensidades de esfuerzo sin que la incidencia de la utilización de los carbohidratos por vía anaeróbica adquiera un grado que nos impida proseguir el esfuerzo.

Pero, ¿qué sucede en esfuerzos de duración mayor de 90 minutos?. La intensidad ya no puede ser tan alta y entonces la proporción del consumo de grasas adquiere más relevancia en la contribución final al rendimiento. En este caso estamos hablando de deportes como maratón, ciclismo de carretera, triatlón, esquí de fondo, montañismo, etc. Como las reservas de grasas son prácticamente inagotables, los efectos del entrenamiento se traducen en que aumenta el porcentaje de utilización de ácidos grasos como fuente de energía frente a los carbohidratos y a una intensidad más alta de esfuerzo.

Dado que para poder utilizar los ácidos grasos es necesaria la presencia de carbohidratos en cantidades suficientes, la alimentación debe ir enfocada fundamentalmente a conseguir unas reservas óptimas de carbohidratos y a su reposición durante el esfuerzo. Además hay que reponer agua. La reposición de otros nutrientes, minerales, etc., se puede hacer después de la actividad. Si tenemos en cuenta que la energía obtenida a partir de los ácidos grasos es unas 4 veces superior (por molécula) (o 1.3 veces superior si nos referimos por molécula de carbono en un de los dos componentes) vemos, unido a la capacidad inagotable de sus reservas, la gran importancia que tiene la utilización de grasas como combustible. Pero todo tiene sus inconvenientes, la oxidación de una molécula de glucosa necesita un 77% menos de O₂ que la de una molécula de ácido esteárico. Es decir, durante el ejercicio de resistencia, la utilización de los carbohidratos produce menos estrés respiratorio que la utilización de las grasas. Probablemente sea por eso que cuando se llega a niveles altos de consumo de oxígeno se inhibe gradualmente la utilización de las grasas en favor de los carbohidratos.

Parece ser que un deportista de resistencia debe consumir en torno a un 60% de su ingesta total de calorías en forma de carbohidratos, los días anteriores a la competición debe aumentar a un 70% para aumentar las reservas. Esto se traduce en unas necesidades de unos 7-10 gCOH/K. Además, debe reponerse durante la competición, y sobre todo, lo más rápidamente posible al término de la competición.

Grasas

Al igual que los glúcidos, las grasas se utilizan en su mayor parte para aportar energía al organismo, pero también son imprescindibles para otras funciones como la absorción de algunas vitaminas (las liposolubles), la síntesis de hormonas y como material aislante y de relleno de órganos internos. También forman parte de la membranas celulares y de las vainas que envuelven los nervios.

Están presentes en los aceites vegetales (oliva, maíz, girasol, cacahuete, etc.), que son ricos en ácidos grasos insaturados, y en las grasas animales (tocino, mantequilla, manteca de cerdo, etc.), ricas en ácidos grasos saturados. Las grasas de los pescados contienen mayoritariamente ácidos grasos insaturados.

Necesidades diarias de lípidos

Se recomienda que las grasas de la dieta aporten entre un 20 y un 30 % de las necesidades energéticas diarias. Pero nuestro organismo no hace el mismo uso de los diferentes tipos de grasa, por lo que este 30 % deberá estar compuesto por un 10 % de grasas saturadas (grasa de origen animal), un 5 % de grasas insaturadas (aceite de oliva) y un 5 % de grasas poliinsaturadas (aceites de semillas y frutos secos). como suele ser el caso, si consumimos grandes cantidades de grasa de origen animal), aumentamos el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como la arteriosclerosis, los infartos de miocardio o las embolias.

Proteínas

Las proteínas son los materiales que desempeñan un mayor número de funciones en las células de todos los seres vivos. Por un lado, forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.) y, por otro, desempeñan funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc.). También son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del código genético (ADN) y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario.

En la dieta se puede distinguir entre proteínas de origen vegetal o de origen animal. Las proteínas de origen animal están presentes en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos en general. Las de origen vegetal se pueden encontrar abundantemente en los frutos secos, la soja, las legumbres, los champiñones y los cereales completos (con germen). Las proteínas de origen vegetal, tomadas en conjunto, son menos complejas que las de origen animal.

Necesidades diarias de proteínas

La cantidad de proteínas que se requieren cada día es un tema controvertido, puesto que depende de muchos factores. Depende de la edad, ya que en el período de crecimiento las necesidades son doble o incluso triple que para un adulto, y del estado de salud de nuestro intestino y nuestros riñones, que pueden hacer variar el grado de asimilación o las pérdidas de nitrógeno por las heces y la orina. También depende del valor biológico de las proteínas que se consuman, aunque en general, todas las recomendaciones siempre se refieren a proteínas de alto valor biológico. Si no lo son, las necesidades serán aún mayores.

En general, se recomiendan unos 40 a 60 gr. de proteínas al día para un adulto sano. La Organización Mundial de la Salud y las RDA USA recomiendan un valor de 0,8 gr. por kilogramo de peso y día.

Si los deportistas de resistencia necesitan más cantidad de proteínas que las personas sedentarias, probablemente es debido a tener que reponer la pérdida de aminoácidos oxidados durante el ejercicio y reparar el daño muscular producido, sobre todo en esfuerzos con una elevada componente excéntrica. Los estudios más recientes concluyen en que las cantidades de proteínas recomendadas para individuos implicados en deportes de resistencia es de 1.2 a 1.4 g/K y día.

Suplementos de vitaminas y minerales

La ingesta de suplementos de vitaminas y minerales, (hierro, magnesio, zinc, cobre, etc.) parece ser que no tiene efectos beneficiosos probados sobre el rendimiento, a pesar de la amplia utilización en determinados deportes, salvo que exista una carencia. Una dieta equilibrada, con una cantidad adecuada de verduras frescas, aporta la cantidad necesaria de minerales.

El uso no controlado de vitaminas y minerales puede afectar a la salud, ya que aparte de los efectos negativos específicos, se producen interferencias entre ellos pudiendo, el exceso de uno de ellos, impedir la absorción de otro. El uso de estos suplementos debe hacerse bajo control médico.

Ayudas ergogénicas

Ayudas ergogénicas son aquellos productos o elementos que añadidos a la dieta contribuyen a aumentar el rendimiento. La principal ayuda ergogénica es el agua. Los suplementos de proteínas, aminoácidos y carbohidratos también pueden considerarse como ayudas ergogénicas. Otras ayudas ergogénicas las pueden constituir algunas vitaminas y minerales, pero estos suplementos, por lo general, sólo surten efecto cuando se da una carencia previa, motivada por el esfuerzo excesivo unido a una nutrición inadecuada.

La dieta del ciclista

La nutrición es tan importante para el ciclista como lo es el entrenamiento, ya que aporta todos los elementos necesarios que el cuerpo necesita para soportar el esfuerzo que exige el entrenamiento deportivo. En el caso de existir problemas de peso (exceso o falta) o alguna enfermedad, el régimen alimenticio debe estar supervisado por un médico. La utilización de suplementos (vitaminas, minerales) y medicamentos debe realizarse también bajo control médico, ya que su uso inadecuado puede producir efectos no deseados.

Estructura básica de la dieta de entrenamiento

DESAYUNO

El desayuno es la comida fundamental del deportista. Debe aportar una gran cantidad de hidratos de carbono para el esfuerzo diario.

Es conveniente ir alternando diferentes tipos de desayunos.

1.- Papilla de cereales (mejor integrales):

Comprada de marca comercial o hecha en casa mezclando diferentes harinas de cereales integrales que pueden encontrarse en las tiendas de dietética.

Se pueden preparar cociéndolas durante unos 10 minutos en agua y añadiendo después leche de almendras concentrada o leche de vaca concentrada. La cantidad de harina a utilizar oscila entre 6 y 10 cucharadas soperas. (Las harinas se disuelven mejor en agua fría que caliente). Debe removerse constantemente. También se pueden preparar en leche normal directamente en vez de en agua. Algunas papillas comerciales son instantáneas (lo indica en el paquete) y no requieren cocción. Añadir después miel, azúcar, pasas, etc.

2.- Leche con tostadas:

Un tazón grande de leche (de vaca, cabra, almendras, soja, etc., que puede irse variando) con tostadas de pan (mejor integral) 4 tostadas grandes con mantequilla (poca cantidad), mermelada, miel o aceite de oliva.

3.- Yogurt con frutas:

Tres yogures blancos, comerciales o caseros, acompañados de fruta variada que una vez troceada pese de 150 a 200 g . Puede acompañarse de algún fruto seco, orejones o pasas. Evitar que haya mucha cantidad de plátano o de naranja.

4.- Copos de cereales:

Mezclar 100 g de copos de cereales con agua o leche (en cualquiera de sus variedades) y poner a calentar, una vez llegados a la ebullición poner a fuego lento 10 - 15 minutos. Endulzar con miel y añadir frutas frescas o frutos secos. Si los copos de cereales (o arroz inflado, etc.) están tostados (Kelloggs, etc.), se toman directamente del paquete.

Todos los desayunos pueden acompañarse de un zumo de naranja natural o de otras frutas y verduras (preparado con licuadora), por ejemplo, zanahoria con manzana, manzana con remolacha, uva, uva con manzana, etc. También puede tomarse una o dos piezas de fruta.

Cualquiera de los anteriores desayunos debe tomarse con unas 2 horas de antelación al comienzo de la actividad física, para permitir una buena asimilación. Es imprescindible el comer pausadamente, masticando e insalivando bien el alimento. Las cantidades citadas son aproximadas, dependiendo del apetito pero debe tenderse a hacer un desayuno abundante.

ALMUERZO

1 bocadillo al gusto

1 pieza de fruta

COMIDA

Incluir un plato de arroz o pasta, o judías, garbanzos, etc.

Incluir ensalada y una ración bien de carne, bien de pescado.

2 piezas de fruta

MERIENDA

Un bocadillo mediano al gusto

Fruta

1 batido de proteínas

CENA

Igual que la comida, pero sin incluir legumbres (lentejas, etc.,). Puedes tomar patatas, arroz o pasta.

Incluye una ensalada variada

Incluye un postre dulce (natillas, flan, arroz con leche, torrijas, etc) y una pieza de fruta.

Recomendaciones dietéticas básicas

·        Eliminar de la dieta todos los embutidos, fiambres y patés, salvo el jamón y el fiambre de pavo.

·        Reducir el consumo de cerdo, incluido el jamón y la carne aunque sea magra. Sustituirlo por hígado de cordero, pescados, carne de caballo, etc.

·        Eliminar de la dieta los dulces comprados (magdalenas, pastas, etc.,) por su contenido en grasas animales y azúcares refinados. Sustituirlos por tostadas con mantequilla y mermelada o preferentemente por muesli, cereales, etc.

·        Aumentar el consumo de cereales y legumbres: Arroz, espaguetti, lentejas, garbanzos, judías, etc.

·        Aumentar el consumo de verduras frescas: lechuga, tomate, zanahoria, brotes de soja, etc. en ensaladas que pueden completarse con verduras en lata, maíz dulce, remolacha, col morada, etc. y atún o queso fresco, etc.

·        Realizar cinco comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.

·        El desayuno debe ser fuerte, con un importante consumo de cereales, fruta fresca, leche, yogur, zumo de naranja, etc.

·        En la comida tomar verduras frescas y pastas, arroz o legumbres y algo de carne o pescado y fruta.

·        En la cena realizar el mayor consumo de proteínas del día: huevos, carne, hígado, pescado, etc., con verduras hervidas o fritas: patatas, guisantes, habas, alcachofas, espinacas, acelgas, etc. y fruta.

·        Todos los cereales(arroz, espaguetti, macarrones, pan, etc.) deben ser preferentemente integrales, ya que su digestión es más lenta y su aprovechamiento directo más eficaz.

Después del entrenamiento intenso...

Inmediatamente después de entrenar:

Una bebida isotónica

A elegir dos cosas de entre:

1 ó 2 piezas de fruta.

50 gr. de chocolate con galletas integrales.

1 yogur con miel o un vaso de leche entera con miel.

1 ó 2 barritas energéticas

1 batido energético

a las 2 horas, (o antes) una comida, que debe incluir:

arroz, pasta o patata

pan

fruta (plátano, pera, etc.)

para beber: zumo de naranja o de frutas y agua

Recomendaciones dietéticas para control del peso

En el caso de que se desee establecer un control sobre el peso es imprescindible compaginar las actuaciones sobre la alimentación con el entrenamiento a un volumen e intensidad adecuados. Cualquier dieta que implique una reducción notable de calorías es conveniente que sea supervisada por un especialista. En general es mejor observar determinados pricipios de la nutrición y practicar regularmente ejercicio que someterse a drásticas dietas que con toda seguridad van a provocar una disminución del rendimiento y en muchos casos algún otro problema adicional.

Las recomendaciones siguientes pueden ayudar a controlar el peso sin necesidad de implicarse en regímenes rigurosos ya que intentan promover la adquisición de hábitos alimenticios saludables más que provocar un descenso notable del peso corporal.

Alimentos prohibidos

Alimentos con elevado contenido de sal

Anchoas, atún. sardinas, etc. en conserva

Salazones (mojama, bacalao, etc.)

Queso curado

Embutidos y fiambres, excepto jamón (longanizas, chorizo, salchichón, etc.)

Aceitunas y frutos secos con sal (almendras, cacahuetes, pipas, etc.)

Ketchup, mostaza y salsas saladas

Tomate frito enlatado

Alimentos con elevado contenido en grasas animales

Leche entera (utilizar siempre desnatada)

Conservas de carne, patés, etc.

Yema de huevo (máximo 2 a la semana)

Mantequilla

Nata

Todos los fritos

Alimentos de consumo limitado

Frutos secos (nueces, avellanas, almendras, higos, orejones ,etc., máximo de 100 gr. a la semana (deben tomarse porque aportan vitaminas y otros nutrientes).

Jamón (serrano y de york): máximo 100 gramos a la semana

Plátanos, higos, uva (máximo 1 ración a la semana)

Aceite (siempre de oliva): 2 cucharadas soperas (30 g) al día, incluido el que se utilice para cocinar.

Miel: 3 cucharadas soperas al día

Azúcar: 2 cucharadas soperas, rasas, al día